[요가] 차투랑가 단다아사나! 잘못해서 손목/어깨 통증😥

요즘 제가 꽂혀 있는 아사나는 바로바로 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana, 사지 막대 자세)입니다!

빈야사/아쉬탕가 요가의 기본 중의 기본인 차투랑가 단다아사나인데... 이게 제대로 해보려고 하니까 너무너무 어려운 거 같아요😭 수리야나마스카라 (Surya Namaskar 태양 경배 자세)에서 순간적으로 후다닥- 지나가버리곤 해서, 정신없이 따라 하기 급급했던 거 같아요.

 

사실 저에겐 애증의😥 아사나이기도 합니다....! 차투랑가 단다아사나가 포함된 빈야사 요가나 아쉬탕가 요가를 반복하다가 왼쪽 손목이 나갔거든요.....😭 그래서 손목 통증/부상 및 강화/재활 방법에 관한 글을 쓴 적도 있었지요! (아래 링크 글 참조) 

[요가] 손목 부상/통증🥲 약한 손목 강화/재활 방법?💪

손목이 아프다고 안 쓰면 계속 약한 상태로만 남을 거 같아서, 위 링크의 글에서도 썼던 것처럼 나름대로 조심조심하면서 손목 힘을 기르기 위한 노력 + 적당한 정도의 요가 수련을 병행하고 있어요.

특히 지난주부터 차투랑가 단다아사나에 완전 꽂혀서.... 유튜브에서 각종 설명 영상들을 엄청 찾아봤거든요. 그리고 연습해보고...!

 

하지만😭 정말 제대로 바른 정렬로 이 아사나를 하기란 쉽지 않은 거 같습니다.... 너무 어려워요....

 

 

수련 일기 

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제 모습을 보면서 할 수가 없으니 영상을 찍어보는 건 정말 좋은 거 같아요! 저도 동영상으로 보니까 제 자세를 좀 더 꼼꼼히 확인하고 분석할 수 있더라고요! 

 

계속 무릎을 대고 연습하다가 8월 25일/26일에는 무릎을 떼고 해 봤는데.... 자세가 엉망인 거 같습니다😭

 

 

 

일단 사다리 자세(플랭크)에서 시작했어요.  사다리 자세도 제대로 하기 상당히 힘든 자세인 거 같아요😭 

- 최대한 손가락을 펼쳐서 단단히 잡고 (두 번째 손가락이 거의 평행) 바닥을 밀어내기 -> 어깨와 견갑골, 등이 좀 펴지고 힘이 들어가게!

- 괄약근을 조이고 복부에 힘을 단단히 주고! (코어 힘!!) 

- 발 앞부분에 힘을 줘야 하는데 이 때는 뭔가 발끝이 불안정하게 닿아 있네요...!   

- 머리 목 뒤부터 발 뒤까지 쭉 일자로 펼쳐진 느낌으로 (실제로 하기 힘드네요....😭) 

- 어깨 아래 손목이어야 하는데 내려가기 직전이라 살짝 상체를 앞으로 민 상태입니다.

 

 

- 아.... 자세가 뭔가 이상합니다....😭 왼쪽 손목이 불안 불안해서 손목만 신경 쓰다 보니 어깨랑 등 부분이 엉망입니다...😥

 

등 펴졌던 게 순식간에 사라진 느낌??? 어깨가 으쓱 솟아지고 견갑골이 쪼여지고 어깨랑 목 사이가 확 좁아졌어요.

가슴 부분이 좀 밑으로 쑥 꺼진 느낌? 목은 이상하게 내밀어진 거 같고요.

불안 불안하다 보니 아무래도 어깨에 하중이 확 쏠린 거 같아요.... 그래서 이틀간 수련하고 나니 오른쪽에 어깨에 통증이 옵니다...!

 

 

- 90도까지만 내려가고 더 안 내려가려고 했는데, 힘이 컨트롤이 잘 안 되니까 막 내려가게 되더라고요. 이렇게 내려가면 어깨 부분에 통증이 생기기 쉬운 거 같아요.... 이러다 어깨 통증이 심해지지 않았나 합니다. 안 그래도 불안정한 자세에 어깨에 무게 부담이 쏠린 상태에서 90도 미만으로 내려가는 건  어깨 통증/부상을 유발할 수 있으니 정말 정말 조심해야 할 거 같아요!!!!

 

업독(우르드바 무카 스바나아사나 Urdhva Mukha Svanasana)으로 이어가고 싶었지만 손목 부담이 커서 그냥 바닥으로 떨어져서 코브라 자세를 한 후 다운독(아도 무카 스바나아사나 Adho mukha svanasana)를 했어요.

 

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아무래도 다시 무릎을 먼저 대고 하는 좀 더 쉬운 초보자용 자세로 수련을 더 해야겠어요. 손목, 어깨, 코어, 등 전부 다 견고한 느낌이 아니고 특히 손목이랑 어깨가 자꾸 수련하다가 아프니까.... 무리해서 억지로 해서는 안 될 거 같아요.