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건강&운동/요가 수련

[요가] 손목 부상/통증🥲 약한 손목 강화/재활 방법?💪

by 어느날문득 2021. 8. 18.
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요즘 요가와 클라이밍을 하면서 드는 가장 큰 고민은... 손목 통증입니다. 😭 오른쪽 손목은 그래도 괜찮은데, 왼쪽 손목이 자꾸 말썽이에요... 특히 새끼손가락 쪽 밑에 있는 손목 부분이 아프고 불편해요. 사실 작년부터 이따금씩 찾아오는, 약간 만성화된 문제이기도 해요!

요가를 하다 보면 은근히 여기저기 다치기 쉬운데, 손목은 아무래도 약한 부위다 보니까 부상을 입는 경우가 많은 거 같아요. 저는 특히 플랭크 자세 -> 차투랑가 단다사나 (Chaturanga Dandasana 사지 막대 자세)-> 업도그 (

우르드바 무카 스바나아사나 Urdhva mukha svanasana, Upward facing dog)로 이어지는 이 구간을 반복하다가 다치게 되는 거 같아요...!!!

차투랑가 단다사나
업독 

항상 뭔가 불안한 느낌으로 하는데, 1시간 남짓 수련 동안 4-5번 이상 반복했을 때는 통증을 느끼는 경우가 많아요...! 어떤 때는 통증이 점점 심해져서 거의 1-2주는 왼손을 거의 안 쓰다시피 할 정도로? 조심조심하게 되어요...! 좀 괜찮아졌구나 싶어서 하면 또 통증이 오고 회복하고 나면 또 얼마 지나지 않아 다시 다치고.. 이 무한 반복 굴레에 갇혔어요..!

 

왜 이렇게 자주 아플까?


지난달에도 요가하다가 손목이 안 좋아진 상태에서 클라이밍을 하다가 삐끗해서 손목을 짚는 모든 동작들을 피하고 있었어요. 클라이밍에서 잡기 어려운 홀더를 이상하게 움켜쥐다가 손목이 꺾이면서 부상으로 이어지더라고요...! 🙈

도대체 왜 이렇게 자주 아픈 건지 고민을 해봤는데 크게 두 가지 문제가 있는 거 같아요.

 

1. 손목을 잡아줄 수 있는 팔, 어깨 근육 부족

손목을 잡아줄 수 있는 팔과 어깨 근육이 부족하다 보니 손목에 체중, 무게가 많이 실리면서 부담이 많이 가는 거 같아요. 플랭크 자세를 할 때도 실제로 왼쪽 손목은 손바닥 밑과 손목 부분에 무게로 조금 눌리는 느낌이 든달까요. 손으로 바닥을 밀어내면서 팔과 어깨로 단단하게 지탱해주어야 손목이 좀 가벼운 느낌이 들 텐데, 오른손은 그래도 어찌어찌 괜찮은 거 같은데... 왼손은....😭

 

2. 부정확하고 불안정한 자세로 반복 -> 손목에 부하 심하게 걸림

거기다 코로나라서 계속 혼자 수련하고 있는데, 아무래도 자세의 정확성이 떨어져서 손목에 부담을 더 주게 된 거 같아요. 차투랑가 단다사나도 자세를 좀 이상하게 하고 있었다는 걸 새삼 깨달았어요! 손목이랑 팔꿈치가 일직선인 상태로 내려와야 하는데, 팔꿈치를 뒤로 밀리게 하고 있었더라고요...! 몸이 안 되는 걸 억지로 손목에 부담을 주며 하다 보니 통증이 생겼나 봐요.

손목이 자꾸 아프니까... 무리를 주는 동작들은 다 피하게 되고 손목 보호대를 써보기도 했어요. 하지만 손목 보호대는 결국 임시방편이라는 생각이 들더라고요. 클라이밍 할 때도 손목 보호대를 차고 했는데, 강사님이 보호대에 자꾸 의존하면 손목이 계속 약한 상태로 남게 된다고 하시더라고요.

 

그래서 손목을 좀 튼튼하게 할 수 있는 방법이 없을까 싶어서 이것저것 시도해보고 있어요.

 

손목 강화를 위한 노력?


1. 손목 스트레칭

사실 요가 전에 손목을 돌려주거나 손등이나 손가락을 눌러서 팔을 늘려주는 동작 등은 늘 하고 있던 거라... 이걸 한다고 손목 통증이 없어지거나 손목 부상을 무조건 막을 수 있다! 이런 거 같진 않아요. 하지만 스트레칭을 안 하고 손목이 굳어져있으면 부상 위험이 늘어나는 건 사실이니...! 적당히 너무 과하게(?) 하지 않게 하려고 합니다. (어디선가 손목 스트레칭을 과하게 하면 안 좋을 수도 있다는 이야기를 보기도 해서!)

2. 손목을 들어주는 운동?

유튜브 알고리즘이 안내해준(!) 마스터 최의 영상에서 손목 강화하는 아주 간단한 운동을 알려줘서, 생각날 때마다 하루에 1-2번씩 손목을 들어주는 운동을 반복하고 있어요. 플랭크 자세에서 손목을 들어주는 건 불가능하니, 무릎을 대고 부담 없이 할 수 있는 선에서 15회 하고 쉬고, 다시 15회 하고. 손목이 눌리면서 통증이 생기는 거니까 손목이 눌리지 않게끔, 그 반대로 작용하는 힘, 손목을 들어줄 수 있는 힘을 키워주는 방법인 거 같아요.

(마스터 최 영상 참고->)

 

3. 턱걸이(풀업 밴드) + (무리하지 않는) 클라이밍

손목 강화를 위해서는 이를 잡아줄 수 있는 어깨, 팔, 상체 근력을 길러야겠다는 생각이 들었어요. 풀업 밴드를 사용하면 턱걸이도 어렵지 않게 할 수 있으니까, 손목에 무리가 가지 않는 선에서, 가볍게 턱걸이를 해주고 있어요. 기본적으로 매달려있는 느낌이다 보니까 손목이 눌리지 않아서 통증이 심하게 오지 않더라고요!

클라이밍도 마찬가지로 손목을 잡아줄 수 있는 근력을 기르는데 도움을 줄 수 있는 거 같아요. 특히 홀더를 잡으면서 손가락 힘도 길러지기 때문에, 손목 강화에도 도움이 되는 거 같아요. 하지만 조심하긴 해야 하는 거 같아요. 클라이밍 하다가 손목을 삐끗하거나 통증이 더 심해지기도 하거든요...! 무리하지 않는 선에서!!

그럼 요가 수련할 때는?


그럼 이렇게 손목이 불안정한 상황에서 요가 수련은 어떻게 하고 있는가 하면...!

1. 최대한 손가락을 활짝 피고 매트를 잘 움켜쥐고 손에 골고루 무게가 잘 분산되도록! (손끝, 손바닥 윗부분, 아랫부분)

2. 손으로 매트를 밀어내며 어깨랑 팔 힘을 쓰기

 

3. 절대 시퀀스를 무작정 따라 하지 않기! 그날그날 손목 상태 보고 취사선택해서 하기!!

 

4. 손목에 부담이 많이 가는 아사나들은 과감히 생략하거나 변형하기! 예를 들어, 차투랑가 단다사나는 무릎을 대고 하기 -> 절대 무리하지 않고 상태가 괜찮다면 2-3회 정도 자세 정확하게 해서 해보기.

 

조급한 마음 버리고, 천천히 손목 힘을 키워나가기!


이런 노력들을 한 3주가량 해오면서, 뭔가 손목이 조금씩 더 안정감? 있어지는 느낌이 들었어요! 손목을 지탱해줄 수 있는 근육들도 생기고 있고!! 그래서 이제는 손목이 좀 괜찮아지나?? 싶었는데.....!!

엊그제 차투랑가 단다사나를 무릎 대고 하는데 3번째였나, 갑자기 뭔가 왼쪽 손목이 또 불편한 겁니다... 그러더니 어제는 다시 통증이 꽤 오고 불편하더라고요...😭 너무 빠르게 좋아지길(?) 바랐나 봅니다...! 그래도 하루 쉬기도 했고 오늘 클라이밍도 다녀왔는데 손목 통증이 크게 심하지 않아요. 예전보다는 조금 나아지지 않았나 싶긴 해요!

 

몸의 변화는 항상 천천히 느긋하게 오는 거 같아요. 조급한 마음을 버리고, 손목 힘을 키워나가야겠어요.🙏🏻

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